Vitamin D om vinteren: 10 mikrogram om dagen, tran eller tabletter – og hvorfor sola ikke lenger hjelper

Resultatet er det som kalles vitamin D-vinteren. Ifølge NHI.no (oppdatert februar 2025) er solstrålingen i Skandinavia «ikke sterk nok til å sette i gang hudens produksjon av D-vitamin» fra oktober til mars/april. Helsenorge sier det samme enkelt: «I Norge er sola for svak til å gi D-vitamin i vinterhalvåret.»

Så lavt står sola denne uka

Soldata fra Meteorologisk institutt (api.met.no) viser hvor stor forskjellen er mellom sør og nord onsdag 28. oktober:

• Oslo: 16,9 grader over horisonten ved middagstid, sol fra 07.28 til 16.32.
• Trondheim: 13,4 grader, sol fra 07.45 til 16.18.
• Tromsø: 7,2 grader, sol fra 07.51 til 15.02.

Ved vintersolverv 21. desember står sola 6,7 grader over horisonten i Oslo og 3,1 grader i Trondheim, mens den ikke kommer opp i Tromsø i det hele tatt. Til sammenligning sto sola 30,0 grader over horisonten i Oslo og 20,3 grader i Tromsø ved vårjevndøgn 20. mars i år. Klokkeslettene er i normaltid, som gjelder etter at klokka ble stilt tilbake natt til søndag 25. oktober.

Solhøyden alene sier ikke nøyaktig hvilken dag huden slutter å lage vitamin D – vær, skydekke og snø spiller også inn – men den viser hvorfor utgangspunktet er svakest i nord. Det mørke halvåret har riktignok en lysside der: nordlyssesongen 2026–2027.

Hvor mye vitamin D bør jeg ta om vinteren?

Ifølge Helsenorge (Helsedirektoratet, oppdatert 20. juni 2025) er anbefalt daglig inntak 10 mikrogram for barn og voksne og 20 mikrogram for eldre over 75 år. Enkelte helseportaler, blant dem NHI.no, setter grensen for den høyere dosen ved 70 år.

«Om vinteren vil mange ha behov [for] tilskudd for å oppnå anbefalingen», skriver Helsenorge. Helsedirektoratet anbefaler at spedbarn som ikke får morsmelkerstatning, gravide, eldre og personer med mørk hud tar tilskudd. NHI.no går lenger: «De aller fleste i Norge bør ta tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret.»

Barn under og over 1 år

Spedbarn fra én uke til elleve måneder bør få totalt 10 mikrogram daglig, og fra 12 måneder gjelder samme dose som for voksne, ifølge NHI.no. Barn som bare får morsmelkerstatning, trenger ikke tilskudd. Helsedirektoratet anbefaler ikke tran det første leveåret.

For eldre er vinteren også vaksinetid – se når influensavaksinen kommer i ditt fylke.

Tran eller tabletter – hva er best?

NHI.no nevner tran, vitamin D-tabletter og -dråper som alternativer, og alle kan kjøpes uten resept på apotek og i dagligvarebutikken. Kildene rangerer ikke formene mot hverandre; anbefalingen er gitt i mikrogram, uansett hva det kommer fra.

Ifølge Helsedirektoratets kostråd ved osteoporose gir en teskje tran eller 100 gram laks hver for seg omtrent 10 mikrogram. Innholdet varierer mellom produkter, så mengden per dose står på etiketten.

Mat som gir vitamin D

• 100 gram fet fisk, for eksempel sild, laks eller makrell, gir en dagsdose.
• En halv liter lettmelk tilsatt vitamin D (grønn kartong) gir nesten en tredjedel av behovet.
• 100 gram margarin inneholder 10 mikrogram.
• Frukt og grønnsaker inneholder ikke vitamin D.

«Selv ved et normalt kosthold kan det være vanskelig å få i seg nok vitamin D», skriver NHI.no. I kostholdsundersøkelsen Ungkost 3 (2015) fikk 13-åringer i snitt 3,9 mikrogram vitamin D per dag uten tilskudd og 7,0 mikrogram med tilskudd.

Hva er symptomene på vitamin D-mangel?

Ofte ingen. «Mild til moderat vitamin D-mangel gir vanligvis ingen symptomer», skriver NHI.no. Alvorlig mangel kan gi muskel- og skjelettsmerter, rakitt hos barn – som er svært sjeldent – og beinbløthet (osteomalasi) hos voksne, med muskelsvakhet og smerter i beina. «Utover dette gir vitamin D-mangel ikke klare symptomer», ifølge Helsenorge.

Mangel påvises med en blodprøve av 25-hydroksyvitamin D. Helsenorge regner 50 nmol/l eller mer som tilstrekkelig, 30–50 nmol/l som utilstrekkelig og under 30 nmol/l som mangel.

Hvor vanlig er lave nivåer i Norge?

Helsedirektoratets rapport «Vitamin D i Norge» (Nasjonalt råd for ernæring, 2018) viser årstidseffekten tydelig. I HUNT-undersøkelsen av voksne trøndere (19–55 år, data fra 1995–97 og 2006–08) hadde 64 prosent under 50 nmol/l om vinteren, mot 20 prosent om sommeren. I Tromsø hadde 60 prosent av elevene i første klasse på videregående nivåer under 50 nmol/l (Fit Futures, 2010–11). Rapporten påpeker at målemetodene varierer mellom laboratorier.

Kan man få for mye vitamin D fra tilskudd?

Ja. Den europeiske øvre grensen for daglig inntak er 100 mikrogram for voksne (også gravide og ammende) og barn 11–17 år, 50 mikrogram for barn 1–10 år, 35 mikrogram for spedbarn 6–12 måneder og 25 mikrogram for spedbarn under seks måneder, ifølge rapporten fra 2018. Grensene er satt av EU-organet EFSA.

Overdosering gir for mye kalsium i blodet (hyperkalsemi). «Kronisk hyperkalsemi kan føre til nyrestein, og i alvorlige tilfeller nyresvikt, kramper, koma og død», står det i rapporten, som også viser til at mer enn 100 barn i Danmark fikk alvorlig hyperkalsemi sommeren 2016 etter overdosering med vitamin D-dråper.

Mer gir heller ikke ekstra gevinst: «Det er ikke vist noen ytterligere helsegevinst å ta tilskudd med doser som langt overstiger anbefalt daglig inntak.» Har en blodprøve vist lavt nivå, kan legen anbefale høyere doser i en periode, ifølge Helsenorge.

Hva skjer når sola kommer tilbake?

I sommerhalvåret er sola igjen hovedkilden. Fem til tretti minutter sol noen ganger i uken på ansikt, hender og armer gir tilstrekkelig vitamin D, ifølge NHI.no, mens daglig solkrem med faktor 50 på all hud kan gi mangel også om sommeren. Solarium anbefales ikke. Personer som sjelden er ute i dagslys, har mørk hud eller dekker til mye av huden, har økt risiko for mangel, skriver Helsenorge.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye vitamin D bør jeg ta om vinteren i Norge?

Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram om dagen for barn og voksne og 20 mikrogram for eldre over 75 år. En teskje tran gir omtrent 10 mikrogram.

Hvorfor lager ikke sola vitamin D i Norge om vinteren?

Sola står så lavt at UVB-strålingen må gå en lang vei gjennom ozonlaget og blir for svak. I Skandinavia gjelder det fra oktober til mars/april, og sola står lavest i nord.

Kan man få for mye vitamin D fra tilskudd?

Ja. Voksne bør ikke overstige 100 mikrogram per dag og barn 1–10 år ikke 50 mikrogram. For mye kan gi hyperkalsemi og i alvorlige tilfeller nyresvikt.

Trenger barn over 1 år vitamin D-tilskudd?

Barn fra 12 måneder anbefales 10 mikrogram daglig, samme dose som voksne. Tran anbefales ikke det første leveåret.

Hjelper vitamin D mot tretthet og forkjølelse?

Ifølge Helsenorge har studier av tilskudd mot blant annet infeksjonssykdommer, tretthet og hodepine «stort sett ikke vist noen forebyggende effekt». Tilskuddet skal først og fremst dekke kroppens behov, blant annet for skjelettet.