Vinterdepresjon og dagslyslampe: 10 000 lux i 30 minutter – og så fort krymper dagen hos deg nå

NHI nevner disse typiske symptomene: lite energi, større søvnbehov, nedstemthet, økt matlyst (særlig på søtsaker), vektøkning, sosial tilbaketrekning og mindre sexlyst. Fellestrekket er at plagene «begynner om høsten og forsvinner om våren». Mildere varianter kaller NHI «vintertrøtthet» eller «vinterubehag». NHI skriver også at forskerne er uenige om vinterdepresjon er en egen lidelse.

Anslagene for hvor mange som rammes, spriker. NHI anslår at 5–10 prosent av befolkningen har vinterdepresjon «i større eller mindre grad». En Cochrane-oversikt fra 2019 oppgir 1,5–9 prosent, avhengig av breddegrad. Grensen mot vanlig depresjon trekker Helsenorge slik: Har du i minst to uker vært trist mesteparten av tiden, hatt mindre energi og mistet interessen for det du vanligvis liker, kan det være depresjon.

Hjelper dagslyslampe, og hvor lenge skal du sitte foran den?

NHI anbefaler minst 30 minutter daglig med 10 000 lux i én til to uker. «De fleste bør ta behandlingen om morgenen», skriver NHI, og mange merker bedring etter et par dager. Mulige bivirkninger er litt irritasjon i øynene og hodepine de første dagene.

Det amerikanske helseinstituttet NIMH (2023) anbefaler 30–45 minutter hver morgen fra høst til vår. Ifølge NIMH er en slik lampe omtrent 20 ganger sterkere enn vanlig innelys, og den filtrerer bort UV-stråling.

Hva viser forskningen?

Den ferskeste solide metaanalysen er gjort av Pjrek og kolleger i Psychotherapy and Psychosomatics (2020). Den samlet 19 randomiserte, blindede studier på voksne og fant at lysbehandling virket bedre enn placebo. Med lampe var sjansen for å bli bedre 1,42 ganger så stor (risk ratio). Forfatterne påpeker samtidig moderat til høy risiko for skjevheter i studiene.

Den britiske retningslinjen NICE NG222 sier at pasienter skal få vite at effekten er «uncertain». Det britiske helsevesenet NHS tilbyr derfor vanligvis ikke lysbehandling. Om forebygging er kunnskapen enda tynnere: Cochrane fant bare én liten studie med 46 deltakere. Effekten er altså dokumentert, men moderat, og den bygger på små studier.

Hvor nær lampa må du sitte?

Luxtallet gjelder bare på en bestemt avstand. Professor Bjørn Bjorvatn leder Nasjonalt senter for søvnmedisin. Han sa til NHI (24.10.2024): «Jeg ser at billige lamper gir 10 000 lux ved for eksempel ti centimeters avstand.» Sjekk derfor hvor langt unna lampa gir 10 000 lux, ikke bare tallet på esken.

NHS anbefaler en lampe som er UV-fri og merket for salg. I Norge og resten av EØS betyr det CE-merke. Har du en øyesykdom eller bruker medisiner som gjør deg lysfølsom, bør du snakke med legen før du begynner, råder både NHS og NIMH.

Solarium har ingen effekt, ifølge NHI. Vitamin D mot vinterdepresjon har gitt «mixed results», skriver NIMH. Vi har skrevet om hvorfor vintersola ikke gir deg vitamin D.

Virker trening og samtaleterapi like godt som lys?

NIMH viser til studier der kognitiv terapi tilpasset vinterdepresjon og lysbehandling var «equally effective». Med lys gikk noen symptomer raskere over. Én studie fulgte pasientene i to vintre, og der så effekten av terapien ut til å vare lenger.

Ifølge Helsedirektoratets faglige råd (oppdatert 11.6.2025) virker trening like godt på symptomene som legemidler eller psykologisk behandling ved mild til moderat depresjon. Gåturer, gjerne ute, trekkes fram som noe mange har godt av.

Hvor fort krymper dagen der du bor?

Vi har hentet tidene fra Met.no sitt soltids-API og regnet ut dagslengden. Tidene gjelder bysentrum med flat horisont, fra mandag 9. november til søndag 22. november 2026:

• Oslo: 07.59–16.01 blir 08.31–15.34. Dagen krymper fra 8 t 2 min til 7 t 3 min, det vil si 59 minutter.
• Bergen: 08.23–16.20 blir 08.56–15.52. Dagen blir 61 minutter kortere.
• Trondheim: 08.22–15.41 blir 09.02–15.06. Dagen krymper fra 7 t 19 min til 6 t 4 min.
• Tromsø: 08.51–14.03 blir 10.14–12.45. Dagen krymper fra 5 t 12 min til 2 t 31 min, omtrent 12 minutter per døgn.

Siden klokka ble stilt til vintertid 25. oktober, kommer lyset tidligere om morgenen og forsvinner tidligere om ettermiddagen. Det gjør formiddagen til den beste tiden for å komme seg ut.

Når starter mørketida i Tromsø?

Store norske leksikon definerer mørketid som tiden da solsenteret ikke kommer over horisonten i løpet av et helt døgn. Met.no har beregnet at sola i Tromsø står opp for siste gang fredag 27. november, kl. 11.21, og går ned igjen kl. 11.41. Første soloppgang etterpå blir fredag 15. januar 2027. I store deler av byen skjuler fjellene sola allerede flere dager før.

Er folk i nord mer deprimerte om vinteren?

Ikke nødvendigvis. I Tromsø-undersøkelsen svarte 8 951 voksne på spørreskjema fortløpende fra oktober 2007 til desember 2008. Forskere ved UiT fant ingen signifikant forskjell i psykiske plager mellom årstidene, men folk sov dårligere om vinteren. Konklusjonen deres (BMC Psychiatry, 2012) var at noen blir klart påvirket, men at det ikke er bevist at vinteren gjør voksne mer psykisk syke.

Slik kan du legge opp en mørk uke

1. Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Helsenorge anbefaler fast døgnrytme og regelmessige måltider.
2. Bruker du lampe, ta de 30 minuttene ved frokostbordet, på den avstanden produsenten oppgir for 10 000 lux.
3. Kom deg ut i dagslys hver dag, helst før lunsj. I Oslo står sola opp mellom 07.59 og 08.31 disse to ukene.
4. Gå en tur eller tren. Én enkelt økt kan bedre humøret, skriver Helsedirektoratet.
5. Hold kontakten med noen du stoler på, og gi deg selv en grunn til å være ute om kvelden. Nordlyssesongen 2026/27 kan bli en av de beste på lenge.

Når bør du kontakte fastlegen?

Helsenorge råder deg til å søke hjelp hvis plagene varer i mer enn to uker, hvis du strever med å fungere i hverdagen eller hvis du stadig blir verre. «Søk hjelp med en gang hvis du har tanker om å skade deg selv eller ikke vil leve.» Fastlegen kan henvise deg videre. I kommuner med tilbudet «rask psykisk helsehjelp» trenger du ikke henvisning. Flere sykehus tilbyr også eBehandling, som er veiledet behandling på nett. Mental Helse (116 123) og Kirkens SOS (22 40 00 40) svarer døgnet rundt.

Ofte stilte spørsmål

Hjelper dagslyslampe mot vinterdepresjon, og hvor mange lux trenger jeg?

Ja, studier viser at lampe hjelper, men effekten er moderat og studiene er små. NHI anbefaler 10 000 lux. Sjekk på hvilken avstand lampa gir så mye lys.

Når på dagen bør jeg bruke lysterapi, og hvor lenge?

Om morgenen, i minst 30 minutter daglig, ifølge NHI. NIMH oppgir 30–45 minutter.

Når starter mørketida i Tromsø i 2026?

Met.no har beregnet at sola står opp for siste gang 27. november og kommer tilbake 15. januar 2027. Beregningen gjelder flat horisont, så i store deler av byen forsvinner sola tidligere bak fjellene.

Trenger jeg henvisning for å få hjelp?

Ikke til rask psykisk helsehjelp i kommuner som tilbyr det, skriver Helsenorge. Ellers kan fastlegen henvise deg.